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スクワットのダイエット効果・筋トレ

2016/ 12/ 26
                 
スクワットといえば筋トレのイメージですが、
やり続けることで、筋肉を増やすだけではなく、
引き締めの効果もあります。

女性の方は男性に比べると筋肉がつきにくいので、
スクワットをして得られる効果は筋肉よりも、
引き締めのほうにあるようです。

また、下半身にある筋肉は全体と比べて大きい割合を占めているので、
下半身を強化することで、基礎代謝を上げることにつながります

スクワットの正しいフォームなどをマスターすることによって、
効率がよく、けがをしないトレーニングができます。
トレーニングといえば大袈裟ですが、隙間時間を活用して行うことができます。


スクワットの効果


①脂肪が燃焼しやすくなる
   スクワット一回の消費カロリーは腹筋するよりも全然おおいです。
   つまり、少ない回数で効率的に脂肪燃焼が可能です。
②全身の筋肉を使う
   一見下半身だけのトレーニングに見えてしまうスクワットですが、
   背中や腹筋、腕の筋肉まで使うため、全身痩せることができます。
太ももの引き締め
   スクワットは筋トレだし筋肉増えちゃうんでしょ?足を太くしたくない。
   と思っている方も少なくありませんが、先ほども触れたように、
   女性はもちろん男性でも、かなり厳しくトレーニングしないと太くはなりません。
   (そんなに簡単に筋肉がついたら苦労しません・・・汗)
④短時間で済んで、短期間で効果が出る
   個人差がありますが1~2週間で効果が出始めます。
   しかし、一か月やっても効果が出ない人もいるので、
   ほんとに人それぞれです。


スクワットをすると、足がスリムになったりおなかがへへこんだりと、
いろいろな効果があるのは確かです。



スクワットには9種類のやり方があるようなのでそれを紹介します。


①ノーマルスクワット

誰でも一度はやったことがあるだろう一番ポピュラーなタイプです。

方法
・肩幅に足を広げる
・つま先を少し外側に向ける
・背筋を伸ばして、猫背にならないようにする
・腕を頭の後ろにおくか、前に突き出す
このとき、スクワットの質を高めるためにも、
腕の反動は使わないようにしましょう。

次に、
・息を吸いながら太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
・息を吐きながら膝が伸び切らないところまで腰を上げる
この二つを15回~20回ほど繰り返します。
インターバル(休憩)を30秒入れた後に2セット
合計3セット行うと終わりです。

【参考】


   

②ワイドスタンス・スクワット

ノーマルスクワットと比べて、安定しにくいトレーニングなので、
バランス感覚も同時に身に付きます。

方法
・肩幅よりも少し広く足を開く
・足を45度くらいに開く

次に
・息を吸いながら太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
・息を吐きながら膝が伸び切らないところまで腰を上げる
この二つを15回~20回ほど繰り返します。
インターバル(30秒)をいれて合計5セット行う。

ワイルドスタンス・スクワットを行うときは、
腹筋と背筋の筋肉を意識してバランスを保つことをイメージしてください。


【参考】




③シングルレッグスクワット

読んで字のごとく片足でスクワットします。
片足でスクワットをすることによって足にかかる負荷を増やします。
太もも、お尻を引き締めたい方にはおすすめです。

方法
・膝ほどの高さの段差を背中側にする
・片足を膝を曲げて乗せる
・地面についている脚をゆっくり曲げる
・きついところでやめる
・ゆっくりと脚を伸ばす
これを15回~20回ほど繰り返します。
インターバル(30秒)を入れて合計3セット

【参考】



④バーベルバックススクワット

バーベルによって負荷を上げることで、
もっともっと効果的に大腿四頭筋を鍛え上げることができます。
体一つでできるトレーニングが物足りなくなってきたら、
自分で器具を買ってみてもいいかもしれません。
このトレーニングは、ふとももを 太くしたい・筋肉を増やしたいという方にオススメです。

方法
・パワーラックにバーベルをセットし、両手で握る
・首にバーベルを乗せてから持ち上げる
・肩幅に足を開く
太ももが地面と平行になるまで腰を下げる
・これを10回繰り返す
インターバルを1分間いれて合計3セット

苦具などを使うトレーニングの場合は、負荷が大きくなるので、
インターバルを少し長めに設定してください。
スクワット全般で、姿勢はよくしないといけないんですが、
負荷を増やした場合には余計に注意しながらやってください。
もう一度確認します。
背中を絶対に丸めないでください。

【参考】




⑤バーベルフロントスクワット

こちらは、バーベルバックスクワットとは違い、広背筋も鍛えることができます。

方法
・パワーラックにバーベルをセットし、両手で握る
・手首と鎖骨付近を使ってバーベルを支える
・脚を肩幅に開く
・背中を少しだけ、後ろにそらす
太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
・膝が伸び切らないところまで腰を上げる
この動作を10回繰り返す
インターバルは1分
合計3セット

バーベルの重さは、きちんと
10回×3セットができるように調整しましょう。


【参考】



⑥スプリット・スクワット

最初に紹介したノーマルスクワットに慣れてきた人におすすめ

方法
・脚を前後に開く
・胸を張って背筋を伸ばす
・前にある足の太ももが地面と平行にする
・膝を伸ばしながらゆっくり戻す
左右20回ずつ繰り返して
インターバル30秒
合計3セット

脚と脚のかんかくを広くすれば負荷を上げることができます。

【参考】



⑦シシー・スクワット

シシー・スクワットは太ももの裏の筋肉を鍛えるのに効果的です。

方法
・足を肩幅に広げる
・支えになるものを片手でつかむ
・膝を少しだけ曲げながら、体を後ろにそらす
・背筋を伸ばしたら、膝を曲げながらゆっくり腰を上げる
20回繰り返して
インターバル30秒
合計3セット

【参考】



⑧ジャンピングスクワット

ノーマルスクワット+ジャンプ
効果的に下半身強化ができます
ジャンプすると腹筋も鍛えられるため一石二鳥のトレーニングになってます。

方法
ノーマルスクワット+ジャンプ

腕の反動を使わずに、下半身の力だけでジャンプしてください
【参考】



⑨ピストルスクワット

自分の体一つで、片足だけで行うスクワットです。
膝への負担が大きいので、しっかりとやり方を確認しましょう。

方法
・片足を地面と平行になるように持ち上げる
・手も同じように地面と平行になるように前に突き出す
・太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
・腰をゆっくり上げる
これを左右10回ずつ繰り返す。
インターバルは30秒で
合計3セット

【参考】




今回はスクワットについてまとめさせてもらいました。
自分でもいろいろ試してみました。
ピストルスクワットについては体が硬い人はできないかもしれませんね(笑)

美しい体・たくましい体がほしい方は女性も男性もぜひ試してみてください。
はじめうちは無理しない程度に気を付けてやってくださいね。
普段あまり運動してない人はストレッチから始めてみてはどうでしょうか?
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